ஆரோக்கியமான கொட்டைகளை எவ்வாறு தேர்ந்தெடுப்பது (பெண்களுக்கு)

2012 ஆம் ஆண்டு நிலவரப்படி, யு.எஸ்.டி.ஏ அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ள பல்வேறு வகையான புரத உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. கொட்டைகள் ஒரு புரத உணவாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மருத்துவ ஆய்வுகளில் இருதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை கொட்டைகள் குறைக்கின்றன. மேலும், அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து, அதிக கொழுப்பு மற்றும் புரதச் சத்து காரணமாக, கொட்டைகள் அதிக மனநிறைவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதற்கு உதவுகின்றன, இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். ஆண்களை விட பெண்கள் இருதய நோய்க்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக கொட்டைகள் சாப்பிடுவது அந்த ஆபத்தை குறைக்க உதவும், குறிப்பாக வகை II நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு. அனைத்து கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான புரதமாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் ஒவ்வொரு கொட்டையும் தனித்துவமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும். இந்த ஹீத் நன்மைகள் என்ன என்பதை அறிவது சரியான கொட்டைகளை தீர்மானிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்தும்

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்தும்
நீங்கள் எந்த நட்டு சாப்பிட தேர்வு செய்தாலும், தினமும் கொட்டைகள் சாப்பிட ஒரு நல்ல தேர்வு செய்யுங்கள். கொட்டைகள் மோனோ- மற்றும் பாலி-நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (நல்ல கொழுப்பு), புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. மற்றொரு புரதத்தை கொட்டைகளுடன் மாற்றுவது உணவை சமப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் மாத்திரைகள் செய்கின்றன இல்லை பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் எனப்படும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் போதுமானவை; சுத்திகரிக்கப்படாத / முழு உணவுகளிலிருந்தும் அவற்றைப் பெறுவீர்கள். இருப்பினும், கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால் பெரும்பாலும் உப்பு சேர்க்கப்படுவதால், பரிமாறும் அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல்களைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்தும்
சிறந்த சேவை அளவு என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கொட்டைகள் 1 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 150 முதல் 180 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். மற்றும் 1 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 10 முதல் 22 கிராம் கொழுப்பு. அவை 1 அவுன்ஸ் தோராயமாக 4 முதல் 7 கிராம் புரதத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன.
  • கொட்டைகளில் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவை தினசரி தேவையான புரதத்திலிருந்து கழிக்கவும். சராசரி வயது வந்த பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 46 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
  • நாளின் மொத்த நுகர்வுகளிலிருந்து கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கழிக்கவும். சராசரி வயது வந்த பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவை, 20% முதல் 35% வரை கொழுப்பு கலோரிகளிலிருந்து வர வேண்டும், இது மொத்த கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாக நிறைவுற்றது.
  • 1.5 அவுன்ஸ் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். தினமும் கொட்டைகள். அறிவியல் சான்றுகளின்படி, 1.5 அவுன்ஸ். இதய ஆரோக்கியத்திற்கான கொட்டைகளின் உகந்த அளவு, குறிப்பாக வகை II நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.
எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்தும்
முன் தொகுக்கப்பட்ட கொட்டைகளில் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும். பல முன் தொகுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் வறுத்த மற்றும் உப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த சுவையூட்டல்களில் பெரும்பாலும் எம்.எஸ்.ஜி அல்லது உப்பு உள்ளது மற்றும் உங்கள் உணவில் கணிசமான அளவு சோடியத்தை சேர்க்கலாம். அதிகப்படியான சோடியத்தைத் தவிர்க்க, உப்பு அல்லது சுவையூட்டாமல் கொட்டைகளுக்குச் செல்லுங்கள். சுவைக்கு உப்பு அல்லது சுவையூட்டல் தேவைப்பட்டால், சோடியத்தில் மிகக் குறைந்த கொட்டைகளை வாங்க முயற்சிக்கவும். அதிகப்படியான சோடியம் நீர் தக்கவைப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்தும்
சிலவற்றை தின்பண்டங்களாக சாப்பிடுங்கள். கொட்டைகள் சிறந்த சிற்றுண்டிகளை உருவாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை குளிரூட்டல் தேவையில்லை, விரைவாக சாப்பிடலாம். மேலும், அவை நிரப்புகின்றன மற்றும் உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டியை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. கூடுதல் புரதம் ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டை விட நீண்ட கால ஆற்றல் ஆதாரத்தை வழங்குகிறது.
எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்தும்
சமைக்கும் போது அவற்றை உணவில் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவில் போதுமான கொட்டைகள் பெறுவதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது அவற்றின் சுவை வெற்று பிடிக்கவில்லை என்றால், அவற்றை உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை ஒரு ஸ்டைர் ஃப்ரை அல்லது மிளகாயில் நன்றாக செல்லும். அவர்கள் ஒரு முழு முழு பீன் போல சமைக்கிறார்கள், எனவே நீண்ட நேரம் அவை சமைக்கப்படுவதால் அவற்றின் அமைப்பு மென்மையாகிறது.

சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
ஆராய்ச்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் நோக்கங்களுக்கு சேவை செய்ய வெவ்வேறு கொட்டைகளைத் தேர்வுசெய்க. மார்பக புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை நீங்கள் குறைக்க விரும்பினால், அதைச் செய்யக் காட்டப்பட்ட ஒரு நட்டு ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் கொட்டைகள் கலவையை வாங்கலாம் அல்லது உணவு நோக்கங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கலாம்.
  • கெல்லி ஜே.எச், மற்றும் சபேட் ஜே ஆகியோரால் "பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில்" வெளியிடப்பட்ட கொட்டைகள் மற்றும் கரோனரி இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றை இணைக்கும் சான்றுகளின் மதிப்பாய்வின் மிகவும் சுவாரஸ்யமான முடிவுகள் கிடைத்தன. இந்த ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் நான்கு பெரிய ஆய்வுகளைப் பார்த்தார்கள்— அட்வென்டிஸ்ட் சுகாதார ஆய்வு, அயோவா மகளிர் ஆய்வு, செவிலியர்களின் சுகாதார ஆய்வு மற்றும் மருத்துவரின் சுகாதார ஆய்வு. நான்கு ஆய்வுகளிலிருந்தும் சான்றுகள் ஒன்றிணைக்கப்பட்டபோது, ​​கொட்டைகளை ஒரு வாரத்திற்கு 4 முறையாவது உட்கொண்டால், ஒருபோதும் அல்லது எப்போதாவது கொட்டைகள் சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது கரோனரி இதய நோய்க்கான 37% குறைவான அபாயத்தைக் காட்டியது. பிளஸ் வாரத்திற்கு ஒரு கூடுதல் கொட்டைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக சராசரியாக மற்றொரு 8.3% கரோனரி இதய நோய்க்கான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது! [1] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
சிறந்த ஒட்டுமொத்த சுகாதார விளைவுகளுக்கு அக்ரூட் பருப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. அக்ரூட் பருப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் ஆகும், அவை நுகர்வுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை சால்மன் போன்ற ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் லினோலிக் அமிலம் மற்றும் ஆல்பா லினோலிக் அமிலம் (ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்) தினசரி சேவைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதை விட அதிகம். இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன, வகை II நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்புகளில் அதிக அளவு எலாஜிக் அமிலம் உள்ளது, இது நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் வைட்டமின் பி 6. மருத்துவ ஆராய்ச்சியில், அக்ரூட் பருப்புகள் எலிகளில் மார்பக புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைக் குறைத்தன.
சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
அதிக புரதமும் இதய ஆரோக்கியமும் உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால் வேர்க்கடலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வேர்க்கடலை, தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு நட்டு அல்ல, ஆனால் ஒரு பருப்பு வகைகள் என்றாலும், அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 7 கிராம் என்ற அளவில் அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைவாக வைத்திருப்பதோடு இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வேர்க்கடலையில் ஒரு தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து ரெஸ்வெராட்ரோல், வயதான எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட சிவப்பு ஒயினில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
  • உடல்நல நன்மைகளை அதிகரிக்க வேர்க்கடலையை வறுக்கவும்! உணவு வேதியியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட புளோரிடா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் குழு நடத்திய ஆய்வில், வேர்க்கடலையில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக செறிவு இருப்பதையும், வறுத்தெடுப்பதன் மூலம் வேர்க்கடலையின் பி-கூமரிக் அமில அளவை அதிகரிக்க முடியும் என்பதையும், அவற்றின் ஒட்டுமொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் 22% ஆக: [1] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
திருப்தி முக்கியம் என்றால் பிஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பிஸ்தாவில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம் என்ற அளவில் புரதம் அதிகம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள நட்டு உள்ளது. பிஸ்தாவில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவு ஓட்மீலில் காணப்படும் நார்ச்சத்துக்கு சமம். இவை இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் தாவர ஸ்டெரோல்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.
சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
சிறந்த புற்றுநோய் பாதுகாப்புக்கு பாதாமைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பாதாம் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கொட்டைகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் ஈ அதிகரிக்கும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது. வைட்டமின் ஈ மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
சிறந்த மார்பக புற்றுநோய் பாதுகாப்புக்கு பிரேசில் கொட்டைகளைத் தேர்வுசெய்க. பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியம் அதிகம். செலினியம் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மக்காடமியாஸ், பெக்கன்ஸ் மற்றும் முந்திரி பருப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எல்லாவற்றிலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். மற்ற கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது பெக்கன்களில் அதிக அளவு நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. முந்திரி அதிக இரும்பையும் வழங்குகிறது.
சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது குழந்தையைத் தாங்கும் வயதாக இருந்தால் ஹேசல்நட்ஸைத் தேர்வுசெய்க. ஹேசல்நட்ஸில் ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது, இது பிறப்பு குறைபாடுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. அவற்றில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன மற்றும் அவை டிமென்ஷியாவை தாமதப்படுத்த உதவும் என்று சான்றுகள் கூறுகின்றன. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இருதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.
சரியான கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
பல கொட்டைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும், செல்லத் தயாராக இருப்பதன் வசதியையும் நீங்கள் விரும்பினால் கலவையைத் தேர்வுசெய்க. சூப்பர் மார்க்கெட்டில் நீங்கள் இதய ஆரோக்கியம், ஆற்றல் அல்லது சுவைக்காக தயாரிக்கப்பட்ட நட்டு கலவைகளைக் காணலாம்.

கொட்டைகள் வாங்குதல் மற்றும் சேமித்தல்

கொட்டைகள் வாங்குதல் மற்றும் சேமித்தல்
கொட்டைகள் வரும் வெவ்வேறு வடிவங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். கொட்டைகள் ஷெல் அல்லது இல்லாமல் அல்லது துண்டுகளாக முழுமையாக வரலாம். சுவைகள் அல்லது இல்லாமல் அல்லது / அல்லது உப்பு சேர்த்து வறுத்தெடுக்கலாம். படிவங்களை அறிந்து, ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை சரிபார்ப்பதன் மூலம், உங்களுக்காக சிறந்ததை நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடியும்.
  • முழு கொட்டைகள் வெற்று சிற்றுண்டிக்கு நல்லது. அவர்கள் நீண்ட நேரம் புதியதாக இருக்க முனைகிறார்கள். பயணத்தின் போது சாப்பிட ஷெல் இல்லாத கொட்டைகள் மிகவும் வசதியானவை.
  • துண்டுகள் பொதுவாக சமையலுக்கு சிறந்தது. சிறிய துண்டுகள் சமையல் நேரத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு, ஷெல்லை அகற்றுவதில் உள்ள சிக்கலைச் சேமிக்கவும் உதவுகின்றன.
  • வறுத்த கொட்டைகள் வறுத்தெடுக்கப்பட்டு இயற்கை சுவைகளை வெளியே கொண்டு வந்து ஷெல் இல்லாமல் வரும். வறுத்த கொட்டைகள் பொதுவாக உப்பு மற்றும் சுவையூட்டலைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே சோடியம் உள்ளடக்கத்திற்கான லேபிளை சரிபார்க்கவும்.
கொட்டைகள் வாங்குதல் மற்றும் சேமித்தல்
பேக்கேஜிங் வகைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு எது சிறந்தது.
  • தினமும் அவற்றை சாப்பிட திட்டமிட்டால், அவற்றைப் பகிர்ந்து கொள்ள அல்லது அவர்களுடன் சமைக்க திட்டமிட்டால் கொட்டைகளை மொத்தமாக வாங்கவும். இது மிகவும் செலவு குறைந்த விருப்பமாகும். அவை ஒரு சீல் செய்யப்பட்ட கொள்கலனில் மற்றும் நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கைக்கு குளிர்ந்த இருண்ட இடத்தில் சேமிக்கப்பட வேண்டும். வழக்கமாக, கொட்டைகள் ஒழுங்காக சேமிக்கப்படும் போது மூன்று வாரங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும்.
  • மூன்று வாரங்களுக்குள் அவற்றை உட்கொள்ள திட்டமிட்டால், பகிர்ந்து கொள்ளாவிட்டால், ஒரு குப்பியில் போன்ற கொட்டைகள் தொகுக்கப்பட்டன. இவை புத்துணர்ச்சிக்காகவும், போதுமான அளவு சிறிய அளவிலும் நிரம்பியுள்ளன, அவை வெறிச்சோடிச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் அனைத்தையும் உட்கொள்ள முடியும்.
  • நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் பகுதி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பொதிகளை வாங்கவும். உங்களுக்குத் தேவையானதை மட்டுமே சாப்பிடுவதை உறுதி செய்வதற்கு பகுதி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பொதிகள் நல்லது. ஒவ்வொரு பேக் திறக்கப்பட்டு முழுமையாக நுகரப்படுவதால் அவை அதிக நேரம் புதியதாக இருக்கும்.
ஷெல் கொண்ட முழு கொட்டைகள் ஷெல் இல்லாமல் கொட்டைகளை விட நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும். அவற்றை ஒரு கிண்ணத்தில் வைக்க அல்லது அதிக நேரம் சேமிக்க திட்டமிட்டால், ஷெல் கொண்ட முழு கொட்டைகள் சிறந்த வழி.
உங்களுக்கு ஏதேனும் மரக் கொட்டை அல்லது வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை இருப்பதாக நினைத்தால் கொட்டைகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள். கொட்டைகள் உட்கொள்வதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுவது நல்லது, ஏனெனில் எதிர்வினைகள் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கும்.
l-groop.com © 2020