சாலட்டில் புரதத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது

கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போன்ற புரதம் ஒரு “மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்” ஆகும். இதன் பொருள் இது ஆற்றலை (கலோரிகளை) வழங்குகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமாகவும் உங்கள் உயர்ந்த மட்டத்தில் செயல்படவும் உங்களுக்கு கணிசமான அளவு தேவை. உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்கும் புரதம் அவசியம், எனவே தினசரி அடிப்படையில் நம் உணவுகளில் புரதத்தை இணைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். சாலடுகள் பெரும்பாலும் புரதத்தின் மூலமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் சாலட்டில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. [1]

அடிப்படை விலங்கு புரதத்தைச் சேர்த்தல்

அடிப்படை விலங்கு புரதத்தைச் சேர்த்தல்
மெலிந்த இறைச்சிகளைச் சேர்க்கவும். விலங்கு புரதங்கள் புரதத்தின் மிகவும் பொதுவான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட ஆதாரங்கள். இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​புல் உணவாகவும், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் இல்லாத உயர் தரமான மூலங்களைத் தேர்வுசெய்யவும். இந்த தகவல் பொதுவாக பேக்கேஜிங்கில் காட்டப்படும்.
  • வெள்ளை இறைச்சி கோழி (மூன்று அவுன்ஸில் 31 கிராம் புரதம்) ஒரு மெலிந்த புரதமாகும், இது தோல் இல்லாமல் குறிப்பாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும் (இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம்).
  • பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் (மூன்று அவுன்ஸில் 3 கிராம் புரதம்) கோழியைப் போல மெலிதாக இல்லை, ஆனால் அது மெலிந்து வருகிறது-இப்போது பொதுவாக 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இருந்ததை விட 31% மெலிந்ததாக இருக்கிறது.
  • ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி (மூன்று அவுன்ஸில் 22 கிராம் புரதம்) துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பிலும் குறைவாக உள்ளது, தோல் இல்லாத கோழியை விட ஒரு கிராம் மட்டுமே உள்ளது. [2] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
அடிப்படை விலங்கு புரதத்தைச் சேர்த்தல்
சில கடல் உணவை முயற்சிக்கவும். கடல் உணவில் பொதுவாக புரதம் அதிகம் ஆனால் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. பெரும்பாலான மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அத்துடன் நம் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும். [3]
  • இறால் (மூன்று அவுன்ஸ் 20 கிராம் புரதம்) கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. [4] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
  • ஸ்காலப்ஸ் (மூன்று அவுன்ஸில் 17 கிராம் புரதம்) குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். [5] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
  • மீன்களின் கோப்புகள் புரத உள்ளடக்கத்தில் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மூன்று அவுன்ஸ் கொண்டிருக்கும். சால்மன், மஹி-மஹி மற்றும் குறிப்பாக டுனா ஆகியவை சாலட் மேல்புறங்களாக பிரபலமான தேர்வுகள், ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் எந்த மீனும் செய்யும். [6] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
அடிப்படை விலங்கு புரதத்தைச் சேர்த்தல்
ஒரு முட்டையுடன் உங்கள் சாலட்டை மேலே வைக்கவும். முட்டைகள் அவற்றின் புரதத்தின் பெரும்பகுதியை முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் கொண்டு செல்கின்றன. ஒரு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் சுமார் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் மஞ்சள் கருவில் 2.7 கிராம் உள்ளது. [7]
  • பொதுவாக, ஒரு முட்டையை கடின வேகவைத்து, பின்னர் சாலட்டில் சேர்க்கும்போது துண்டுகளாக்கலாம் அல்லது குடைமிளகாய் வெட்டலாம்.
  • நீங்கள் அதைக் கலக்க நினைத்தால், உங்கள் சாலட்டை வேட்டையாடிய முட்டையுடன் முதலிடம் பெற முயற்சிக்கவும், இது சாலட் லியோனாய்சை தயாரிக்க பயன்படுகிறது. வேட்டையாடப்பட்ட முட்டை ஒரு ஆடை போன்ற சாஸாக செயல்படுகிறது. [8] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல

சைவம் மற்றும் வேகன் புரதத்தைச் சேர்த்தல்

சைவம் மற்றும் வேகன் புரதத்தைச் சேர்த்தல்
ஒரு இறைச்சி மாற்றீடு சேர்க்கவும். புரத மூலங்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. பின்வரும் சில விருப்பங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்:
  • டோஃபு (மூன்று அவுன்ஸில் 8 கிராம் புரதம்) அநேகமாக நன்கு அறியப்பட்ட இறைச்சி மாற்றுகளில் ஒன்றாகும். டோஃபு அமுக்கப்பட்ட சோயா பாலால் ஆனது மற்றும் நமது உடல்கள் செயல்பட வேண்டிய அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உட்பட ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். [9] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
  • டெம்பே (மூன்று அவுன்ஸில் 16 கிராம் புரதம்) ஓரளவு சமைத்த சோயாபீன்ஸ் கேக் ஆகும். இது ஒரு சத்தான, காளான் தாவர புரதமாகும், இது இன்னும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தெரியவில்லை. [10] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
  • சீட்டன் (அரை கப் ஒன்றுக்கு 36 கிராம் புரதம்) முக்கிய கோதுமை பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. அதன் "மாமிச" அமைப்பு காரணமாக இது பெரும்பாலும் "சைவ கோதுமை இறைச்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. [11] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
சைவம் மற்றும் வேகன் புரதத்தைச் சேர்த்தல்
வறுக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலையுடன் மேலே. சுண்டல் கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளது, இதில் அரை கோப்பைக்கு 7.3 கிராம் உள்ளது. அவை உங்கள் சாலட்டுக்கு ஒரு நல்ல நெருக்கடியை வழங்குகின்றன. (க்ரூட்டன்களுக்கு பதிலாக அவற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்!) [12]
சைவம் மற்றும் வேகன் புரதத்தைச் சேர்த்தல்
கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் தெளிக்கவும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் சாலட்டுக்கு ஒரு நல்ல அமைப்பையும் சில கூடுதல் நெருக்கடியையும் தருகிறது. நீங்கள் தேர்வு செய்ய பல வகைகள் உள்ளன:
  • பாதாம் (அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு சுமார் 5 முதல் 6 கிராம் புரதம்)
  • சியா விதைகள் (அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 4.7 கிராம் புரதம்)
  • சூரியகாந்தி விதைகள் (கால் கப் ஒன்றுக்கு 7.3 கிராம் புரதம்)
  • எள் மற்றும் பாப்பி விதைகள் (கால் கோப்பையில் 5.4 கிராம் புரதம்) [13] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
சைவம் மற்றும் வேகன் புரதத்தைச் சேர்த்தல்
பீன்ஸ் சேர்க்கவும். பீன்ஸ் என்பது சாலட்களுக்கு அடிக்கடி பார்க்கும் விருப்பமாகும். இருப்பினும், பீன்ஸ் சேர்ப்பது உங்கள் சாலட்டை புரதத்தைச் சேர்ப்பதோடு கூடுதலாக ஒரு இதயத்தையும் நிரப்பும் அமைப்பையும் தரும். இந்த சுவையான விருப்பத்தை பரிசோதிக்க பயப்பட வேண்டாம்!
  • கருப்பு பீன்ஸ் ஓரளவு இனிமையானது மற்றும் சிபொட்டில் மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற புகைபிடித்த சுவைகளுடன் நன்றாக செல்கிறது. ஒரு சிறந்த சாலட்டுக்கு பிரகாசமான நிற காய்கறிகளுடன் அவற்றை இணைக்கவும். [14] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
  • சிறுநீரக பீன் மிளகாயில் பயன்படுத்தப்படுவதற்கு மிகவும் பிரபலமானது, ஆனால் அவை ஒரு கீரை சாலட்டுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகவும் செய்யலாம். [15] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
  • வெள்ளை பீன்ஸ் சாலட்களுக்கும் வேலை செய்கிறது. ஒரு தனித்துவமான உணவுக்காக அவற்றை கேப்ரீஸ் சாலட்டில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். [16] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல

உயர் தரமான இலை பச்சை நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உயர் தரமான இலை பச்சை நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது
காலே முயற்சிக்கவும். வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரம், காலே ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரே கோப்பையில் 4 கிராம் புரதத்துடன் கூடிய பெரும்பாலான கீரைகளை விட இது அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது சற்று வழக்கத்திற்கு மாறானது என்றாலும், காலே உங்கள் சாலட்டுக்கு ஒரு சிறந்த தளமாக இருக்கும்.
உயர் தரமான இலை பச்சை நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது
முட்டைக்கோசு பயன்படுத்தவும். வைட்டமின் சி ஒரு சிறந்த ஆதாரம், முட்டைக்கோசு வேறு சில இலை கீரைகளை விட அதிக புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது. முட்டைக்கோஸ் (குறிப்பாக சவோய் முட்டைக்கோஸ்) ஒரு நல்ல சாலட் செய்கிறது. ஒரு கப் முட்டைக்கோசில் 1 கிராம் புரதம் உள்ளது. [17]
உயர் தரமான இலை பச்சை நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது
ஒரு கீரை சாலட் தயாரிக்கவும். இந்த பிரபலமான பச்சை பனிப்பாறை கீரையை விட இன்னும் கொஞ்சம் புரதத்தை சேர்க்கும். இதில் ஒரு கோப்பையில் 0.86 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, இது சுவையாகவும், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கிறது.
உயர் தரமான இலை பச்சை நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது
சிவப்பு மற்றும் பச்சை இலை மற்றும் ரோமெய்ன் கீரை பயன்படுத்தவும். சாலட்களில் பயன்படுத்தப்படும் கீரைகளில் மிகவும் பொதுவான வகைகளில் ஒன்றான இந்த வகை கீரை ஒரு நல்ல நெருக்கடி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இந்த பச்சை ஒரு கப் வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் 0.37 கிராம் புரதம் உள்ளது.
சில புரதங்கள் முழுமையானவை (விலங்கு புரதங்கள்) என்று கருதப்படுகின்றன, மற்ற புரதங்கள் முழுமையற்றவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன (தாவர புரதங்கள், சோயா மற்றும் குயினோவா தவிர முழுமையான புரதங்கள்). ஒரு முழுமையான புரதம் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் முழுமையற்ற புரதம் இந்த அமினோ அமிலங்களில் சிலவற்றை மட்டுமே வழங்குகிறது. விலங்கு புரத மூலங்களைத் தவிர்க்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் புரத மூலங்களை மற்ற உணவுகளுடன் இணைக்கவும் அவற்றை முடிக்க.
ஒரு கடைசி பஞ்ச் புரதத்தைச் சேர்க்க, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், பீன்ஸ், தஹினி மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் போன்ற உயர் புரதப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட சாலட் ஒத்தடங்களைத் தேடுங்கள்.
மற்றொரு தந்திரம் உங்கள் வினிகிரெட் அலங்காரத்தில் சியா விதைகளைச் சேர்ப்பது.
நீண்ட காலத்திற்கு அதிக புரத உணவை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகள் இன்னும் கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், அதிக புரத உணவுகள் ஆறு மாதங்கள் வரை பாதுகாப்பாக கருதப்படுகின்றன.
l-groop.com © 2020