உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெயை எவ்வாறு சேர்ப்பது

ஆலிவ் எண்ணெய் “கெட்ட கொழுப்பை” குறைப்பதன் மூலமும் “நல்ல கொழுப்பை” ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது. இதில் வைட்டமின் ஈ போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. [1] உங்கள் சமையல், பேக்கிங், டிரஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் டிப்ஸ் ஆகியவற்றில் வழக்கமான சமையல் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் அதிக ஆலிவ் எண்ணெயை நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், அனைத்து கொழுப்புகளும் உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளல் உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 35% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

ஆலிவ் எண்ணெய் வாங்குதல்

ஆலிவ் எண்ணெய் வாங்குதல்
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (EVOO) வாங்கவும். நீங்கள் வாங்கக்கூடிய மிக உயர்ந்த தரமான எண்ணெய் இதுவாகும். ஆலிவ் எண்ணெயின் இந்த பதிப்பு சுத்திகரிக்கப்படாததால் (ரசாயனங்களுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுவதில்லை அல்லது வெப்பநிலையால் மாற்றப்படுவதில்லை), இது உண்மையான ஆலிவ் சுவையை அதிகம் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. [2]
  • கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் குறைந்த அளவிலான ஒலிக் அமிலத்தையும் (ஒரு நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலம்) கொண்டுள்ளது, மேலும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் கே போன்ற ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் அதிக இயற்கை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. [3] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
  • இந்த எண்ணெயை நீங்கள் சமையல் / வறுக்கவும் / வறுக்கவும் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், அதில் குறைந்த புகை புள்ளி உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஈவ்ஸ் டிப்ஸ், டிரஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் சமைக்கப்படாத உணவுகளுக்கு சிறந்தது. [4] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
ஆலிவ் எண்ணெய் வாங்குதல்
தூய அல்லது “வழக்கமான” ஆலிவ் எண்ணெயை வாங்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயின் இந்த பதிப்பை ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தூய ஆலிவ் எண்ணெய் என்று பெயரிடலாம். இந்த எண்ணெய் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றின் கலவையாகும் (வெப்பம் மற்றும் / அல்லது ரசாயனங்கள் ஆலிவிலிருந்து எண்ணெய் மற்றும் குறைபாடுகளை அதிக வணிக சுவைக்காகப் பயன்படுத்தப் பயன்படுகின்றன). [5]
  • ஆலிவ் எண்ணெயின் இந்த பதிப்பு அனைத்து நோக்கம் கொண்ட சமையல் எண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது இறைச்சிகளை வறுக்கவும் சிறந்தது. புகை நிரப்பப்பட்ட சமையலறையைத் தவிர்க்க EVOO க்கு பதிலாக sauté செய்ய இந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
  • EVOO உடன் ஒப்பிடுகையில், தூய ஆலிவ் எண்ணெய் நிறத்தில் இலகுவானது, சுவையில் மிகவும் நடுநிலையானது, மேலும் அதிக ஒலிக் அமிலம் (3-4%) உள்ளது. இது குறைந்த தரமான எண்ணெய். [6] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
ஆலிவ் எண்ணெய் வாங்குதல்
லேசான ஆலிவ் எண்ணெய் வாங்கவும். பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, “ஒளி” குறைந்த கலோரிகளைக் குறிக்காது. மாறாக, சுவை மற்றும் சுவையில் எண்ணெயின் லேசான தன்மையை விவரிக்க இது பயன்படுகிறது. லேசான ஆலிவ் எண்ணெயிலும் அதிக புகை புள்ளி உள்ளது. [7]
  • லேசான ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிக புகை புள்ளி இருப்பதால், இது பேக்கிங், சாடிங், கிரில்லிங் மற்றும் வறுக்கவும் சிறந்தது.

உங்கள் சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கில் ஆலிவ் எண்ணெயை இணைத்தல்

உங்கள் சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கில் ஆலிவ் எண்ணெயை இணைத்தல்
ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கிளறவும். உங்கள் காய்கறிகளை சமைக்க வெண்ணெய் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களிடம் எவ்வளவு நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளைப் பொறுத்து, உங்கள் காய்கறிகளை சமைக்க ½ தேக்கரண்டி முதல் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் கடாயில் எண்ணெயைச் சேர்க்கலாம் அல்லது காய்கறிகளை எண்ணெயில் ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது ஜிப்லோக் பையில் கிளறலாம்.
  • உங்கள் காய்கறிகளை சமைக்கும்போது, ​​கோழி, மீன் அல்லது மாட்டிறைச்சி போன்ற இறைச்சிகளிலும் சேர்க்கலாம். இறைச்சியில் சேர்த்தால், ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தொடங்கவும்.
உங்கள் சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கில் ஆலிவ் எண்ணெயை இணைத்தல்
ஆலிவ் எண்ணெயுடன் marinate. ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உங்கள் இறைச்சிக்கு ஒரு இறைச்சியையும் செய்யலாம். இந்த இறைச்சி கோழி, இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகளுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது. [8] உங்கள் இறைச்சியை ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும், அதன் மேல் இறைச்சியை ஊற்றவும். பின்னர், குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது marinate செய்ய அனுமதிக்கவும். ஒரு வலுவான சுவைக்காக நீங்கள் ஒரே இரவில் இறைச்சியை marinate செய்யலாம். துடைப்பம் அல்லது கலப்பதன் மூலம் பின்வரும் பொருட்களை இணைக்கவும்:
  • Le கப் புதிய எலுமிச்சை சாறு
  • Pe மிளகு ஒரு டீஸ்பூன்
  • Salt டீஸ்பூன் உப்பு அல்லது சுவைக்க
  • பூண்டு 3 நொறுக்கப்பட்ட கிராம்பு
  • ¼ கப் கரடுமுரடான நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு
  • ¼ கப் கரடுமுரடான நறுக்கிய துளசி, கொத்தமல்லி, வெந்தயம், ஆர்கனோ அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பிற மூலிகைகள்.
  • V கப் EVOO.
உங்கள் சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கில் ஆலிவ் எண்ணெயை இணைத்தல்
ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். வெண்ணெய்க்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கேக் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களின் ஆயுளை நீட்டிக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள வைட்டமின் ஈ சுட்ட பொருட்களின் புத்துணர்ச்சியைப் பாதுகாக்கிறது. உங்கள் வேகவைத்த பொருட்களில் ஆலிவ் எண்ணெயை மாற்றுவது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை அதிகரிக்கிறது, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
  • ஒரு செய்முறை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வெண்ணெய் தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு கப் வெண்ணெய்க்கும் ¾ கப் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். [9] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
  • கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் போன்ற சுவையான ரொட்டிகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு, EVOO க்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயின் இலகுவான பதிப்பைப் பயன்படுத்தவும். இந்த இலகுவான பதிப்பு நடுநிலை சுவை கொண்டது மற்றும் அதிக வெப்ப சமையல் முறைகளைத் தாங்கும். [10] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல

டிரெஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் டிப்ஸில் ஆலிவ் ஆயிலை இணைத்தல்

டிரெஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் டிப்ஸில் ஆலிவ் ஆயிலை இணைத்தல்
ஒரு டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள். காய்கறிகள், சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஆடைகளை அலங்கரிக்க பயன்படுத்தலாம்! செய்முறையைப் பொறுத்து, உங்கள் அலங்காரத்தில் 1 - 1 1/2 கப் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
டிரெஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் டிப்ஸில் ஆலிவ் ஆயிலை இணைத்தல்
வீட்டில் மாயோ செய்யுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோ ஆரோக்கியமானது, சுவையானது மற்றும் கடையில் வாங்கிய மயோவை விட நிறைய புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது, ஏனெனில் இது குறைவான சேர்க்கைகளைக் கொண்டுள்ளது. சாண்ட்விச்களில் மயோவை வெட்டவும் அல்லது உங்கள் கோழி மற்றும் டுனா சாலட்களுடன் கலக்கவும். 6.7 அவுன்ஸ் பயன்படுத்தவும். இந்த எளிய வீட்டில் செய்முறைக்கு (200 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்.
டிரெஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் டிப்ஸில் ஆலிவ் ஆயிலை இணைத்தல்
ஒரு பெஸ்டோ செய்யுங்கள். பாஸ்தாக்கள், கடல் உணவுகள் அல்லது கோழி உணவுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களுக்கு பெஸ்டோ சிறந்தது. நீங்கள் அதை கடல் உணவுகள் மற்றும் கோழிகள் மீது ஒரு இறைச்சியாக தேய்க்கலாம், அதனுடன் உங்கள் பாஸ்தா உணவுகளில் சமைக்கலாம் அல்லது சாண்ட்விச்சில் பரப்பலாம். உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடையில் பெஸ்டோ வாங்கலாம் அல்லது 1/2 கப் ஆலிவ் எண்ணெயைக் கொண்டு வீட்டில் செய்யலாம்.
டிரெஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் டிப்ஸில் ஆலிவ் ஆயிலை இணைத்தல்
நீராடுங்கள். ரொட்டி (முன்னுரிமை வெட்டப்பட்ட ரொட்டி அல்லது பிடா ரொட்டி) அல்லது காய்கறிகளை (கேரட், வெள்ளரிகள், பெல் பெப்பர்ஸ், தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் முள்ளங்கி போன்ற வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள்) நனைப்பதற்கு ஆலிவ் ஆயில் டிப் சிறந்தது. ஒரு எளிய ஆலிவ் ஆயில் டிப் செய்ய ஒரு பாத்திரத்தில் பின்வரும் பொருட்களை துடைக்கவும்: [11]
  • 1/2 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
  • அழுத்தப்பட்ட பூண்டு 1/2 டீஸ்பூன்
  • 1/2 டீஸ்பூன் சிவப்பு மிளகு செதில்களாக
  • 1/2 டீஸ்பூன் வோக்கோசு
  • 1/2 டீஸ்பூன் ஆர்கனோ
  • ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கும்போது சில எண்ணெய்கள் ஏன் மேகமூட்டமாக இருக்கும்?
50 below ஃபாரன்ஹீட்டிற்குக் கீழே உள்ள வெப்பநிலையில் சேமிக்கப்படும் போது (உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் நீங்கள் காண்பது போல), ஆலிவ் எண்ணெய் மேகமூட்டமாக மாறும் மற்றும் திடப்படுத்தத் தொடங்கும். உங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயை அதன் இயல்பான நிலைத்தன்மை மற்றும் வண்ணத்திற்கு மீட்டெடுக்க, அதை குளிர்சாதன பெட்டியிலிருந்து அகற்றி அறை வெப்பநிலைக்குத் திரும்ப விடுங்கள்.
நான் ஒரு மாத்திரையில் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பெறலாமா, அல்லது சுகாதார நலனுக்காக ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன் குடிக்கலாமா?
ஒரு ஆலிவ் எண்ணெய் காப்ஸ்யூலில் பொதுவாக 1 கிராம் ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே இருக்கும். 20-40 கிராம் வரை நன்மை பெற நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான காப்ஸ்யூல்களை எடுக்க வேண்டும். ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் 20 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நன்மைகளைத் தராது. எல்லா எண்ணெயும் ஆற்றல் அடர்த்தியாக இருப்பதால் (அதாவது அதில் ஏராளமான கலோரிகள் உள்ளன), ஏற்கனவே உள்ள எண்ணெய் உட்கொள்ளலை கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றுவது நல்லது.
எனது உணவில் ஆலிவ் எண்ணெயை எவ்வாறு சேர்ப்பது?
கட்டுரையில் உள்ள வழிமுறைகளை நீங்கள் பின்பற்றலாம். நீங்கள் மெதுவாகத் தொடங்கலாம், பின்னர் காலப்போக்கில் உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கும் ஆலிவ் எண்ணெயின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
ஆலிவ் ஆயில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெயையும் சேர்க்கலாம்.
உங்கள் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் சோளத்தில் தூறல் போடவும்.
ஒரு முழு முட்டைக்கு ஒரு முட்டை வெள்ளை மற்றும் 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும். [12]
l-groop.com © 2020